la quinua

Hasta hace solo unos años, básicamente era consumida en nuestra sierra, pero ahora cada vez escuchamos más acerca de este cereal andino; y ello con justa razón. Son muchísimas sus propiedades y los beneficios nutricionales que nos brinda, así que ya era hora de volver los ojos hacia esa maravilla llamada la Quinua.

En efecto, ahora vemos muchas recetas en base a este cereal que, como hemos dicho, toma cada vez más protagonismo tanto en restaurantes como en las dietas de todos, desde los mas chiquitines hasta los adultos mayores. Lo cierto es que este gran cereal tiene mucho que ofrecernos:

  • Se considera un carbohidrato complejo. SÍ, ES UN CARBOHIDRATO y no una proteína.
  • Pese a ello, tiene un alto contenido en proteínas, más alto que el trigo y el maíz.
  • Según la variedad de la quinua, puede llegar a contener hasta un 23% de proteína. Su proteína es completa porque contiene 9 aminoacidos esenciales. Es decir de alto valor biológico. A diferencia de otras semillas es rica en aminoácidos como la lisina (importante para el correcto desarrollo cerebral) la lisina, uno de los aminoácidos esenciales más escasos en los alimentos de origen vegetal, está presente en la quinua en proporciones que prácticamente duplican las existentes en los otros cereales.
  • Contiene el doble de fibra comparándolo con otros granos, lo que lo hace ideal para un buen funcionamiento intestinal, para bajar el colesterol, controlar la hipertensión y el sobrepeso.
  • El contenido de grasa también varía, pudiendo llegar hasta el 9 %, destacándose el ácido linoleico. Éste es un ácido graso esencial poliinsaturado perteneciente a los ácidos Omega 6.
  • La quinua es de fácil digestión, muy asimilable, libre de glúten, por lo que resulta una útil herramienta para personas celíacas o intolerantes al glúten.
  • Su índice glucémico es muy bajo, no aumenta los niveles de azúcar en sangre luego de su ingesta, siendo muy apropiado para diabéticos (siempre en cantidades moderadas).
  • Es alta en hierro, necesario para la formación de hemoglobina, el hierro es el que transporta oxigeno de una célula a otra, lleva oxígeno a los músculos y mejora el funcionamiento cerebral y mejora el funcionamiento metabólico.
  • Es alta en magnesio, este mineral relaja los vasos sanguíneos, baja la glucosa en sangre, mejora los niveles de energía y desintoxica.
  • Además Contiene minerales como el calcio, fósforo, potasio y vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina).
  • Para todas aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana, el consumo de quinua es fundamental puesto que aporta una proteína completa y no necesita ser complementada con ningún otro alimento.
  • Es el alimento ideal para gestantes, lactantes, bebés, niños, adolescentes, adultos, y adultos mayores.
  • Hay 3 variedades de quinua la roja, la dorada o blanca y la negra (las 3 igual de nutritivas).

¿Cómo se prepara?

  1. Debes lavarla con agua fría, hasta que deje de salir espuma. Esa espuma que sale es debido a las saponinas que contienen. Estas saponinas interfieren en la absorción de los nutrientes que nos brinda la quinua. Por eso es muy importante lavarla, para que liberando esa sustancia, podamos gozar de sus beneficios al 100%.
  2. Luego debes utilizar 3 partes de agua o caldo por una parte de grano.
  3. Debes tenerlo en fuego medio durante 15 minutos o hasta que el grano se convierta en transparente. El tiempo de cocción se alcanza cuando cada grano ha doblado su volumen y libera el germen blanco

¿Con qué se utiliza?

  • Puedes hacer desde compotas con frutas, refrescos, apanados, mazamorras, queques, panqueques, pan hasta preparar chaufas, cremas de verduras con quinua, ají de pollo con quinua, guisos, sushi etc

Recomendación

  • Consumirla 2 veces por semana reemplazando el arroz por ejemplo.

Quinua propiedades

Algunas recetas para los chicos:

Panqueques de avena, quinua y manzana

panqueque

Ingredientes:

  • 2 cdas de harina de avena
  • 1 cda de quinua cocida
  • 1 cdta de panela
  • Esencia de vainilla
  • Leche descremada, de coco o de almendras (1/2 tz)
  • Un puñado de manzana rallada
  • Canela
  • 1 huevo

Preparación: mezclar el huevo con la vainilla y la leche. Luego mezclarla con la harina de avena y quinua. Mezclar. Agregar la panela, esencia de vainilla y canela. Freír en sartén con ½ cdta de aceite de coco.

Ají de pollo con quinua

aji de pollo con quinuaIngredientes:

  • Pechuga de pollo.
  • 1 cebolla.
  • 1 ají amarillo.
  • 2 un de ajo.
  • 20 ml de aceite de oliva.
  • 200 ml de leche descremada
  • 50 gr. queso parmesano y queso fresco Light
  • 150gr de quinua.
  • 2 unid huevo.

Preparación: En una sartén calentar en aceite en spray para dietas, saltear el ají amarillo, la cebolla y el ajo, y reservar. Licuar todo lo que se salteo, salpimentar y agregar la leche descremada y la quinua que es previamente lavada varias veces y cocinada a partir de agua fría. Todo esto ese pone en una olla a fuego medio, debe quedar cremoso, enseguida se le agrega la pechuga de pollo previamente escalfada y deshilachada, se rectifica la sazón.

Rallamos el queso fresco Light (40 gramos) y queso parmesano 1 cdta y al retirar del fuego, se le agrega a la olla. Cocinamos los huevos.

Hamburguesas de carne y quinua roja

hamburguesas de carne conquinuaIngredientes:

  • 1/2 tz de carne molida.
  • 1/3 tz de quinua roja cocida.
  • Un puñado de zanahoria rallada cocida.
  • Cebolla blanca picada al gusto.
  • Perejil al gusto.
  • 1 huevo.
  • Aceite de coco.
  • Hojuelas de quinua

Preparación: Lavar la quinua con agua fría. Luego hervir 2 tazas de agua. Una vez hirviendo agregar la quinua y cocinar por 30 min. Cocinar al vapor la zanahoria y rallar. Mezclar en un bowl la quinua cocida, la carne, cebolla, zanahoria, perejil y el huevo. Amasar y formar hamburguesas. Luego apanarlas con hojuelas de quinua y al horno o a la sartén con 1/2 cdta de aceite de coco.
Acompañar con choclo desgranado

Lasagna de quinua con tomate y espinaca

lasagna de quinua Ingredientes:

  • 3/4 taza de quinua cocida.
  • Queso mozarella bajo en grasas.
  • 1 huevo.
  • Hojas de espinaca fresca.
  • 2 tomates licuados (salsa de tomate) + ½ tomate cortado en cuadraditos.

Preparación: Previamente lavar la quinua con agua fría. Hervir una olla con agua. Una vez que rompa hervor, echar ½ taza de quinua y cocinar por media hora. Una vez lista escurrir el agua.

Luego en un bowl aderezar con sal y pimienta al gusto y un poquito de ají amarillo licuado. Luego mezclar con el huevo todo.

Nuggets de camote con quinua

nuggets de quinua

Ingredientes:

  • 1 camote.
  • 3 cdas de quinua cocida.
  • ½ tz de coliflor picadita.
  • Ajo al gusto.
  • Harina de avena.1 huevo

Preparación: Cocinar el camote y pelarlo. Chancarlo como puré. Cocinar la quinua previamente lavada. Cocer la coliflor y cortarla muy pequeña. Saltearla con ajo al gusto. Mezclar todo en un bowl con el huevo. Mezclar bien y formar hamburguesas y empanizarlas con harina de avena. Freír con ½ cdta de aceite de coco.