Niños súper activos

Muchos niños luego del colegio tienen actividades extra-curriculares que, en su mayoría, son deportivas. Estas actividades suelen ser 3 hasta 4 veces por semana. De por si los niños son activos y el jugar es parte de su actividad. Por eso, todo niño debe cubrir la base de una buena alimentación: Todos necesitan comer una variedad de alimentos saludables y los que practican deportes no son la excepción. Todos necesitan alimentos que incluyan lo siguiente:

• Proteínas (se encuentran en la carne, pescado, los huevos y los lácteos)
• Carbohidratos (cereales como avena, arroz integral, kiwicha, quinua)
• Vitaminas y minerales (frutas y verduras)
• Grasas saludables (palta, aceite de oliva, sacha inchi y frutos secos)

Pero un niño con una actividad deportiva de 3-4 veces por semana debe tener una alimentación por decir “más power” y aumentar la cantidad de alimentos sobre su base de alimentación. Hay ciertos alimentos que contienen mucha energía que no deben de faltar nunca en su alimentación:

• Cereales Andinos: kiwicha, quinua, cañihua
• Cereales: arroz integral y avena
• Proteínas: pescado (sobre todo los grasos como la trucha o salmón), carne y pollo
• Frutas energéticas: plátano, lúcuma, mango, chirimoya
• Frutos secos: almendras, maní, pecanas, cashews, avellanas, pistachos o mantequilla de maní o de almendras
• Palta
• Chocolate (el de verdad) o cacao
• Aceite de oliva o sacha inchi

Los SNACKS pre y post deporte son muy importantes. Importante para darte la energía que necesitas para la actividad y tener un mejor desempeño y para reponer las energías perdidas, recuperar rápidamente el músculo fatigado y mejorar el rendimiento deportivo.

Lo ideal es que realicen una comida principal 2 a 3 horas antes de hacer la actividad (que sería el almuerzo si se practica en la tarde), y una merienda 30 a 40 minutos antes. Después de entrenar, se debe buscar que coman algo inmediatamente después, ya que es cuando el organismo está más receptivo para tomar los nutrientes e incorporarlos a músculo y reservas energéticas.

Antes y después de entrenar, la merienda debe aportar suficiente carbohidrato y proteína. Carbohidratos para llenar y recuperar las reservas de energía, y proteína para la reparación y formación de fibras musculares.

Ejemplos de merienda pre deporte:

• Queque casero de avena con plátano
• Plátano o cualquier fruta
• 1 cda mantequilla de maní con manzana o plátano
• Huevo + palitos integrales
• Barritas energéticas con miel, cereales andinos y frutos secos
• Sándwich con palta o con atún  o huevo o queso
• Yogurt con fruta
• Frutos secos

Ejemplos de merienda post deporte

• Batido: Avena o quinua + leche descremada + cacao / kiwicha, quinua y avena con yogurt descremado + fresas o plátano o lúcuma
• Yogurt con fruta
• Sándwich integral de mantequilla de maní o palta o atún o pollo o huevo

Calcio y hierro

El calcio y el hierro son dos nutrientes importantes para los niños; en especial, para los que practican deportes.

El calcio desarrolla huesos fuertes, con menos probabilidades de quebrarse frente a los esfuerzos de una extraordinaria actividad. El calcio está presente NO SOLO en lácteos, como la leche, el yogur y el queso, sino también hay otras fuentes muy importantes y sobre todo con mejor absorción como por ejemplo chia, ajonjolí, brócoli, col, espinaca, acelga, leche de almendras o de coco.

Es importante que incluyas en su dieta alimentos ricos en hierro, como carne, pollo, pescado, huevos y frutas secas. Estos productos debes incluirlos por lo menos en sus 3 comidas principales. Sin la cantidad suficiente de hierro, los niños pueden cansarse con más facilidad. Las niñas que menstrúan pierden algo de hierro todos los meses a través de su flujo menstrual y los niños activos pierden hierro a través del sudor.