Calcio: Mineral esencial para el crecimiento
El calcio es un mineral esencial para el crecimiento de nuestros chiquitines y debe formar parte de su alimentación diaria. Se trata de un elemento vital en la formación de huesos y dientes fuertes y que también fomenta la función del sistema nervioso y muscular, ayuda en la coagulación de la sangre y activa enzimas que convierten la comida en energía. Como los huesos de los niños están creciendo todo el tiempo, necesitan una fuente constante de calcio para un crecimiento saludable.
Cantidades adecuadas:
- De 1 a 3 años de edad: 700 miligramos (mg) diarios,
- De 4 a 8 años: 1000 mg diarios
No es necesario que tu hijo ingiera diariamente la cantidad de calcio recomendada, sino más bien que el promedio diario del calcio consumido a lo largo de varios días, o incluso una semana, corresponda a esa cantidad.
Fuentes de calcio:
Mucho vemos y escuchamos en los medios que 3 vasos de leche al día, son necesarias para que tu hijo crezca fuerte y sano. Muchas mamis idealizan la leche hasta considerarla una suerte de “alimento mágico” que va a hacer que sus hijos reciban todo lo que necesiten. “Sino come no importan, por último toma la leche y ya no me preocupo”, es un pensamiento clásico de una mami hoy en día. Sin embargo, nuestros chiquitines deben aprender a comer de todo, no solo leche. Ese es parte de nuestro rol como papis.
Ojo que los lácteos, yogurts y quesos no son las únicas fuentes de calcio. Aunque los lácteos sean muy altos en este mineral, les cuento que la calidad de su absorción es menor que la que tienen los vegetales y hay muchos estudios que lo avalan.
¿Sorprendidos?
Muchísimos estudios han comprobado que los vegetales, semillas y frutos secos son una mejor fuente de calcio asimilable que los lácteos. ¿Sabías que puedes absorber mucho más calcio de una taza de col rizada que de una taza de leche de vaca? A pesar que 1 tz de leche descremada tiene 302 mg de calcio en bruto, sólo puedes absorber el 32%. ¿Sabías que gramo por gramo, las semillas de chía y ajonjolí aportan mas calcio neto que los lácteos y derivados?
¿Qué otros alimentos contienen mucho calcio y más absorbible?
- Ajonjolí (1 cda: 100 mg de calcio),
- Alcachofa (mediana: 135 mg de calcio),
- Brócoli (1 tz: 180 mg de calcio),
- Col rizada (100 gramos: 205 mg de calcio),
- Arúgula (1tz: 125 mg de calcio),
- Espinaca (1 tz cocida: 240 mg de calcio),
- Alga kelp (1 tz: 134 mg de calcio),
- Chía (28 gramos: 177 mg de calcio),
- Higos secos (1 tz: 300 mg de calcio),
- Frijoles (1 tz: 154 mg de calcio),
- Salmón (100 gramos: 213 mg de calcio),
- Sardinas (100 gramos: 382 mg de calcio),
- Cangrejo (100 gramos: 130 mg de calcio),
- Huevo (unidad: 23.3 mg de calcio),
- Leche de coco (1 tz: 38.4 mg de calcio),
- Almendras (12 unidades: 36 mg de calcio),
- Mantequilla de almendras (1 cda: 43 mg de calcio),
- Tahini (1 cda: 64 mg de calcio),
- Brócoli chino (1 tz: 90 mg de calcio),
- Zanahoria cruda (1 tz: 42 mg de calcio),
- Camote (unidad: 64 mg de calcio),
- Perejil crudo (1tz: 82 mg de calcio),
- Apio crudo (1 tz: 40 mg de calcio),
- Duraznos deshidratados (25 gramos: 90 mg de calcio),
- Arándanos (100 gramos: 60 mg de calcio),
- Naranja (mediana: 52 mg de calcio),
- Papaya (1/2 mediana: 36 mg de calcio),
- Kiwi (1 tz: 50 mg de calcio),
- Limón (mediano: 64 mg de calcio)
Así que papis, LOS LÁCTEOS Y DERIVADOS NO SON LOS PROTAGONISTAS. Deben mirar un poco mas allá y hacer que la alimentación de sus chiquitines sea más variada y balanceada. Para asegurarles la cantidad de calcio que deben de consumir al día, no solo deben guiarse de los lácteos, pues ya les di a conocer muchísimos alimentos que contienen este mineral y con mejor absorción. Empecemos a incorporarlos en su alimentación!
La clave del éxito: La vitamina D
La vitamina D también es de suma importancia en la alimentación de los niños. Esta vitamina ayuda al organismo a absorber el calcio de los alimentos de la mejor manera. Hay que tratar de consumir siempre vitamina D junto con el calcio para obtener la máxima absorción. Las fuentes de vitamina D son la yema de huevo, el atún, sardinas, el salmón, algunos cereales son fortificados con vitamina D, la leche y la luz solar.
Por ejemplo: consumir salmón a la plancha con ajonjolí, un helado de yogurt caminando bajo el sol, unas torrejas de atún, un soufflé de brócoli y alcachofa son las combinaciones perfectas para obtener la mejor absorción del calcio ya que contienen una fuente de calcio y vitamina D.
